Rozcvičení rotátorové manžety

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Rozcvičení rotátorové manžety.

LehkáZadní ramena

O tomto cviku

Mobilizační cvičení před tréninkem, které aktivuje a rozhýbe čtyři svaly rotátorové manžety — nadhřebenový, podhřebenový, malý oblý a podlopatkový sval — pomocí kontrolovaných pohybů vnitřní a vnější rotace. Pravidelné provádění pomáhá předcházet zraněním ramene a zlepšuje stabilitu kloubu před tlakovými nebo tahovými pohyby.

Jak provést

Stojte vzpřímeně s pracovní paží pokrčenou na 90 stupňů, loket ve výšce ramene nebo u boku podle varianty
Otočte předloktí směrem ven (vnější rotace) v pomalém, kontrolovaném oblouku, dokud nepocítíte napětí v zadní části ramene
Chvíli vydržte, pak otočte předloktí směrem dovnitř (vnitřní rotace) zpět přes výchozí polohu
Po celou dobu pohybu udržujte loket stabilní — pohybuje se pouze předloktí
Proveďte požadovaný počet opakování a poté vyměňte ruku, pokud cvičíte jednostranně
Pohyb provádějte záměrně a používejte velmi lehký odpor nebo jen vlastní váhu těla

Aktivace svalů

Primární

Zadní ramena

O cviku Rozcvičení rotátorové manžety

Cvik Rozcvičení rotátorové manžety je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Rozcvičení rotátorové manžety

O tomto cviku

Jak provést

Aktivace svalů

O cviku Rozcvičení rotátorové manžety

Mohlo by tě zajímat

Anděl u stěny ve stoji

Australské přítahy

Back lever

Boční krok s rozpažením