O tomto cviku
Cílená technika samo-masáže, při níž se míč používá k přímému tlaku na svaly dolní části zad, čímž se uvolňují uzlíky a napětí přesněji než standardní pěnový válec.
Masáž míčem – dolní část zad
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Masáž míčem – dolní část zad.
LehkáSpodní záda
Jak provést
- Polož míč na podlahu a opatrně si sedni dolní částí zad na něj
- Opři se o ruce na podlaze s pokrčenými koleny a chodidly plochou na zemi
- Pomalu pohybuj tělem tak, aby se míč valil po svalech po obou stranách páteře, vyhýbej se přímému tlaku na obratle
- Na tuhých nebo citlivých místech se zastav na 20–30 sekund a zhluboka dýchej, aby se tkáň uvolnila
- Přizpůsob tělesnou hmotnost na míči podle toho, zda chceš tlak zvýšit nebo snížit
- Systematicky projdi svaly po obou stranách páteře
Aktivace svalů
Primární
Spodní záda
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Masáž míčem – dolní část zad
Cvik Masáž míčem – dolní část zad je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Asistovaná hyperextenze
Vlastní váha · Lehká
Spodní zádaHýžďové svalyHamstringy
Back lever
Vlastní váha · Těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaSpodní zádaHýžďové svalyHamstringyPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Bird Dog
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalySpodní zádaHamstringyPřední ramena
Dětská pozice s rotací paží
Vlastní váha · Lehká
Střední zádaSpodní zádaStřed tělaZadní ramena