O tomto cviku
Výpad vzad – výpad vpřed propojuje krok dozadu a krok dopředu do jedné plynulé sekvence, čímž zatěžuje kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy z doplňkových úhlů a zároveň trénuje rovnováhu a koordinaci.
Výpad vzad – výpad vpřed
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Výpad vzad – výpad vpřed.
Středně těžkáHýžďové svalyQuadriceps
Jak provést
- Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku boků a rukama v bok nebo podél těla
- Ustupte jednou nohou dozadu a snižujte se do výpadu vzad, dokud obě kolena nedosáhnou přibližně 90 stupňů
- Udržujte hrudník vzpřímený a přední koleno nad předním chodidlem
- Odtlačte se přední patou a vraťte se do stoje, aniž byste zadní nohu plně přenesli dopředu
- Ze stejné polohy udělejte tou samou nohou krok dopředu do výpadu vpřed a snižujte zadní koleno směrem k podlaze
- Odtlačte se patou přední nohy a vraťte se do stoje
- To je jedno celé opakování – pokračujte v sekvenci nebo střídejte nohy podle předpisu
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyQuadriceps
Sekundární
HamstringyStřed těla
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Výpad vzad – výpad vpřed
Cvik Výpad vzad – výpad vpřed je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly