O tomto cviku
Vnější rotace ramene s odporovou gumou posiluje svaly rotátorové manžety odpovědné za vnější rotaci — především musculus infraspinatus a teres minor. Je základním cvičením pro zdraví ramene, stabilitu kloubu a prevenci zranění.
Vnější rotace ramene ve stoji s odporovou gumou (dlaň nahoru)
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Vnější rotace ramene ve stoji s odporovou gumou (dlaň nahoru).
LehkáZadní ramena
Jak provést
- Ukotvete odporovou gumu ve výšce lokte k pevnému předmětu a postav se bokem k ukotvení
- Chop gumu vzdálenější rukou (ta, která je dál od ukotvení)
- Pokrč loket do 90 stupňů a přitiskni horní část paže k tělu
- Otáčej předloktí směrem ven od těla proti odporu gumy
- Na chvíli zůstaň v koncové poloze
- Pomalu vrať předloktí do výchozí polohy pod kontrolou
- Dokonči všechna opakování na jedné straně, poté vyměň ruku
Aktivace svalů
Primární
Zadní ramena
Sekundární
Boční ramena
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Vnější rotace ramene ve stoji s odporovou gumou (dlaň nahoru)
Cvik Vnější rotace ramene ve stoji s odporovou gumou (dlaň nahoru) je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Anděl u stěny ve stoji
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuTrapéz
Australské přítahy
Vlastní váha · Středně těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaBicepsVnější předloktíStřední část hrudníku
Back lever
Vlastní váha · Těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaSpodní zádaHýžďové svalyHamstringyPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Boční krok s rozpažením
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHýžďové svalyStřed tělaVnější strana stehen