Hluboký dřep s oporou - jak provést, svaly, varianty | SatisFIT Přeskočit na hlavní obsah

Hluboký dřep s oporou

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Hluboký dřep s oporou.

LehkáHýžďové svalyQuadriceps

O tomto cviku

Hluboký dřep s oporou je mobilizační cvik, při kterém se přidržuješ pevného předmětu pro udržení rovnováhy. Použití opory ti umožňuje klesnout hlouběji do dřepu a strávit více času v dolní poloze, což je ideální pro začátečníky, kteří chtějí zlepšit pohyblivost kyčlí a kotníků.

Jak provést

  • Postav se čelem k pevné opoře, jako je stojan na dřep, zárubeň nebo sloup
  • Chodidla umísti mírně širší než na šířku boků, prsty vytočené ven přibližně o 30–45 stupňů
  • Uchop oporu oběma rukama přibližně ve výšce pasu
  • Pomocí opory se pomalu spouštěj do hlubokého dřepu, ideálně s boky pod úrovní kolen
  • Paty udržuj ploše na zemi; oporu použij pro vyvážení, pokud by se paty chtěly zvedat
  • Jakmile jsi dole, pomocí opory se jemně přitahuj hlouběji do polohy
  • Vydržíš v hlubokém dřepu předepsaný čas, pravidelně dýcháš a uvolníš se do protažení
  • Odtlač se přes paty a pomocí opory se vrať do stoje

Aktivace svalů

Primární
Hýžďové svalyQuadriceps
Sekundární
LýtkaVnitřní strana stehen

Časté chyby

Obsah častých chyb brzy doplníme.

O cviku Hluboký dřep s oporou

Cvik Hluboký dřep s oporou je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

3-bodové skoky ve stoji

Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla

Abdukce kyčelního kloubu

Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen

Abdukce kyčelního kloubu s gumou

Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen

Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku

Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly