O tomto cviku
Plank s klepnutím na rameno je cvik stability středu těla ve vysoké plankové poloze, při kterém střídavě klepáte opačnou rukou na každé rameno. Výzvou je odolávat rotačním silám a výkyvům boků při krátkodobé opoře na jedné ruce.
Plank s klepnutím na rameno
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Plank s klepnutím na rameno.
LehkáBřišní svalyHorní část hrudníku
Jak provést
- Zaujměte vysokou plankovou polohu s rukama přímo pod rameny a tělem v přímé linii
- Zapněte střed těla a stáhněte hýžďové svaly pro stabilizaci boků
- Zdvihněte pravou ruku od podlahy a klepněte na levé rameno
- Vraťte pravou ruku na podlahu dříve, než zdvihnete levou ruku
- Levou rukou klepněte na pravé rameno a vraťte se do výchozí polohy
- Udržujte boky vyrovnané, vyhýbejte se rotaci nebo výkyvům do stran
- Střídejte strany po požadovaný počet opakování
Aktivace svalů
Primární
Břišní svalyHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Sekundární
Hýžďové svalyPřední ramenaŠikmé břišní svalyVnější strana stehen
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Plank s klepnutím na rameno
Cvik Plank s klepnutím na rameno je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Atomický sed-leh
Vlastní váha · Středně těžká
Břišní svalyQuadricepsStřed těla
Aztec klik
Vlastní váha · Těžká
TricepsStřední část hrudníkuStřed tělaPřední ramena
Běh na místě s dotykem lokte a kolene
Vlastní váha · Lehká
Břišní svalyŠikmé břišní svalyQuadricepsKardio
Běžecký plank
Vlastní váha · Středně těžká
Břišní svalyStřed tělaQuadricepsPřední ramena