O tomto cviku
Cvik s vlastní vahou ve vysokém planku zaměřený na protrakci a retrakci lopatek. Posiluje serratus anterior a zlepšuje kontrolu lopatek a stabilitu ramenního pletence.
Lopatkovací kliky v planku
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Lopatkovací kliky v planku.
Středně těžkáStřední záda
Jak provést
- Zaujměte vysoký plank s rukama přímo pod rameny a tělem v rovné linii od hlavy po paty
- Po celou dobu pohybu udržujte paže natažené a střed těla zapnutý
- Přitáhněte lopatky k sobě (retrakce) tak, aby hrudník mírně klesl mezi pažemi — neohýbejte lokty
- Odtlačte se oběma rukama a roztáhněte lopatky od sebe (protrakce), jemně zaoblete horní část zad směrem nahoru
- Na chvíli setrvejte v poloze protrakce, poté se vraťte do retrakce
- Pohyb opakujte pomalu a kontrolovaně
Aktivace svalů
Primární
Střední záda
Sekundární
Střed tělaPřední ramenaStřední část hrudníku
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Lopatkovací kliky v planku
Cvik Lopatkovací kliky v planku je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce lopatek v sedě na fitbalu
Vlastní váha · Lehká
TrapézStřední zádaZadní ramena
Addukce lopatek v sedu
Vlastní váha · Lehká
TrapézStřední zádaZadní ramena
Addukce lopatek v sedu se zdviženými pažemi
Vlastní váha · Lehká
TrapézStřední zádaZadní ramena
Asistované přítahy nadhmatem s oporou o lavičku
Vlastní váha · Lehká
BicepsStřední zádaStřední část hrudníkuTrapéz