O tomto cviku
Pokročilý cvik s vlastní vahou kombinující vysoký plank, pike (poloha obráceného V) a kroky horolezce. Sekvence buduje stabilitu středu těla, vytrvalost ramen a celkovou koordinaci pohybu v jedné plynulé sestavě.
Plank – pike a horolezec
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Plank – pike a horolezec.
TěžkáBřišní svalyStřed těla
Jak provést
- Zaujmi polohu vysokého planku se zápěstími přímo pod rameny a tělem v rovné linii
- Tlač boky nahoru a dozadu do polohy pike (obrácené V) s narovnanými pažemi a nohama
- Krátce podrž v horní poloze a potom spusť boky zpět do vysokého planku
- Přitáhni jedno koleno k hrudníku pohybem horolezce
- Rychle přitáhni druhé koleno dopředu a střídej nohy v kontrolovaném rytmu
- Vrať se do planku a zopakuj celou sekvenci od polohy pike
Aktivace svalů
Primární
Břišní svalyStřed těla
Sekundární
Hýžďové svalyPřední ramenaStřední část hrudníku
O cviku Plank – pike a horolezec
Cvik Plank – pike a horolezec je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Arm Bar s kettlebellem
Středně těžká
Střed tělaPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední záda
Atomický sed-leh
Vlastní váha · Středně těžká
Břišní svalyQuadricepsStřed těla
Baseballový úder
Vlastní váha · Lehká
Střed tělaŠikmé břišní svalyHýžďové svalyPřední ramena
