O tomto cviku
Plank jack kombinuje standardní plank s pohybem nohou jako při jumping jacku, čímž vzniká dynamické cvičení pro stabilitu středu těla a kondici, které zároveň zatěžuje břišní svaly, střed těla a svaly kyčlí.
Plank Jack
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Plank Jack.
Středně těžkáBřišní svalyHýžďové svaly
Jak provést
- Začněte ve vysokém planku s nataženými pažemi, dlaněmi pod rameny a tělem v rovné linii od hlavy po paty
- Zapojte střed těla a hýžďové svaly, boky udržujte vyrovnané po celou dobu cvičení
- Odskočte oběma nohama současně do stran, přistaňte mírně šířeji než na šířku ramen
- Ihned odskočte oběma nohama zpět do výchozí polohy — to je jedno opakování
- Udržujte neutrální páteř a nedovolte bokům stoupnout ani klesnout během skoků
- Horní část těla zůstává nehybná; pohybují se pouze nohy
- Pokračujte kontrolovaným tempem po požadovaný počet opakování nebo čas
Aktivace svalů
Primární
Břišní svalyHýžďové svaly
Sekundární
Šikmé břišní svalyVnitřní strana stehenVnější strana stehen
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Plank Jack
Cvik Plank Jack je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly