Plank s dotykem rukou a nohou

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Plank s dotykem rukou a nohou.

Středně těžkáBřišní svalyStřed těla

O tomto cviku

Pokročilá varianta planku, při níž přidáváš střídavé dotyky ramen a dotyky chodidel ke standardnímu planku na vyrovnaných pažích, což vyžaduje výjimečnou stabilitu středu těla a odolnost vůči rotaci. Kombinace pohybů zatěžuje břišní svaly, šikmé svaly a stabilizátory ramen, přičemž boky zůstávají co nejvodorovnější.

Jak provést

Zaujmi polohu planku na vyrovnaných pažích s rukama přímo pod rameny a tělem v rovné linii od hlavy po paty
Zpevni střed těla, hýžďové svaly a stehna, abys zabránil rotaci nebo poklesu boků
Zdvihni pravou ruku a dotkni se levého ramene, pak vrať ruku na podlahu
Současně nebo střídavě vyskoč nohama do široké polohy, pak je přiveď zpět k sobě
Zdvihni levou ruku a dotkni se pravého ramene, pak ji vrať
Pokračuj ve střídání dotyků ramen a nohou v kontrolovaném rytmu
Minimalizuj pohyb boků — cílem je udržet pánev rovnoběžně s podlahou
Dokonči požadovaný počet opakování na každou stranu

Aktivace svalů

Primární

Břišní svalyStřed těla

Sekundární

Hýžďové svalyPřední ramenaStřední část hrudníku

O cviku Plank s dotykem rukou a nohou

Cvik Plank s dotykem rukou a nohou je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Plank s dotykem rukou a nohou

O tomto cviku

Jak provést

Aktivace svalů

O cviku Plank s dotykem rukou a nohou

Mohlo by tě zajímat

Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)

Arm Bar s kettlebellem

Atomický sed-leh

Baseballový úder