O tomto cviku
Cvik na pilates reformeru spojující unožení s kontrolovaným zdvihem nohy. Práce proti odporu reformeru zatěžuje vnější stehno a hýždě a zároveň rozvíjí stabilitu boků a koordinaci.
Únožení se zvedáním nohy na reformeru
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Únožení se zvedáním nohy na reformeru.
LehkáBřišní svalyHýžďové svaly
Jak provést
- Lehněte si na bok na podložku, tělo zarovnejte do přímé linie, spodní ruka natažená pod hlavou jako opora
- Hýže udržujte přesně nad sebou a zapněte střed těla
- Pomalu zdvihněte horní nohu nahoru do širokého oblouku únožení, vedoucí patou
- Na vrcholu pohybu krátce vydržte a pocítit stažení vnějšího kyčle
- Spouštějte nohu zpět s kontrolou, zastavte těsně předtím, než se dotkne spodní nohy
- Dokončete všechna opakování na jedné straně, pak přejděte na druhou
- Po celou dobu udržujte pánev stabilní — vyhýbejte se kývání boků
Aktivace svalů
Primární
Břišní svalyHýžďové svalyStřed těla
Sekundární
QuadricepsLýtkaVnitřní strana stehen
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Únožení se zvedáním nohy na reformeru
Cvik Únožení se zvedáním nohy na reformeru je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly