Přeskočit na hlavní obsah

Petersonův boční krok vpřed

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Petersonův boční krok vpřed.

Středně těžkáQuadriceps

O tomto cviku

Petersonův boční krok vpřed je unilaterální cvik pro stabilitu kolena a posílení vnitřní části kvadricepsů (VMO), který současně zatěžuje únožovače kyčle a trénuje rovnováhu na jedné noze. Krokem dopředu a do strany z jednobodového postoje rozvíjí kontrolu kyčle a propriocepci důležitou pro atletický výkon a zdraví kolen.

Jak provést

  • Stoj na jedné noze na okraji nízkého schodu nebo na rovné podlaze, druhá noha je zvednutá
  • Drž mírný předklon trupu a mírně pokrčené stojné koleno
  • Vysuň volnou nohu úhlopříčně dopředu a do strany a lehce se dotkni podlahy špičkou
  • Vrať volnou nohu zpět do výchozí polohy bez toho, aby stojné koleno padalo dovnitř
  • Udržuj vzpřímený postoj a kontrolované zarovnání kolena po celou dobu pohybu
  • Dokonči všechna opakování na jednu stranu, poté vyměň nohy

Aktivace svalů

Primární
Quadriceps
Sekundární
Hýžďové svalyVnější strana stehen

O cviku Petersonův boční krok vpřed

Cvik Petersonův boční krok vpřed je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

3-bodové skoky ve stoji

Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla

Artikulace kolena – extenze

Vlastní váha · Lehká
Quadriceps

ATG dřep

Středně těžká
QuadricepsHýžďové svalyHamstringy

Balanční bruslařský dřep s protiváhou na BOSU míči

Vlastní váha · Těžká
Hýžďové svalyQuadricepsHamstringyLýtkaStřed těla