O tomto cviku
Horolezec v planku je dynamický cvik s vlastní vahou prováděný ve vysokém planku, při kterém střídavě rychle přitahujete kolena k hrudníku. Buduje sílu a stabilitu středu těla a zároveň zatěžuje kardiovaskulární systém.
Horolezec v planku
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Horolezec v planku.
Středně těžkáBřišní svalyStřed těla
Jak provést
- Zaujměte pozici vysokého planku s rukama přímo pod rameny a tělem v jedné rovné linii
- Zapněte střed těla a udržujte boky ve vyrovnané poloze po celou dobu pohybu
- Rychle a kontrolovaně přitáhněte pravé koleno k hrudníku
- Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a zároveň přitáhněte levé koleno dopředu
- Střídejte nohy rovnoměrným tempem při zachování stabilního planku
- Udržujte záda rovná a nedovolte, aby se boky zvedaly nebo klesaly
Aktivace svalů
Primární
Břišní svalyStřed těla
Sekundární
QuadricepsPřední ramena
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Horolezec v planku
Cvik Horolezec v planku je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Arm Bar s kettlebellem
Středně těžká
Střed tělaPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední záda
Atomický sed-leh
Vlastní váha · Středně těžká
Břišní svalyQuadricepsStřed těla
Baseballový úder
Vlastní váha · Lehká
Střed tělaŠikmé břišní svalyHýžďové svalyPřední ramena