Plazení v plánku – Spiderman

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Plazení v plánku – Spiderman.

Středně těžkáStřed tělaŠikmé břišní svaly

O tomto cviku

Plazení v plánku – Spiderman je dynamické podlahové cvičení, které kombinuje nízkou polohu plazivého pohybu se střídavými drivy kolena k lokti, čímž výzvou pro střed těla, šikmé břišní svaly a ohybače kyčle zároveň. Prováděné těsně nad zemí v poloze podobné kliku buduje rotační sílu středu těla a mobilitu kyčlí za současné koordinace celého těla.

Jak provést

Zaujměte polohu vysokého plánku s nataženýma pažemi a tělem v přímé linii od hlavy po paty
Mírně snižte tělo blíže k podlaze, střed těla zůstává napnutý
Vykročte pravou nohou dopředu tak, aby chodidlo přistálo těsně vedle pravé ruky
Současně otočte pravé koleno směrem k pravému lokti a vnímejte hlubokou kontrakci šikmých svalů
Vraťte pravou nohu zpět do výchozí polohy
Zopakujte na levé straně – levá noha vpřed, levé koleno k levému lokti
Pokračujte ve střídání stran pomalým, kontrolovaným plazivým pohybem
Udržujte rovná záda a zapojený střed těla po celou dobu cvičení

Aktivace svalů

Primární

Střed tělaŠikmé břišní svaly

Sekundární

QuadricepsPřední ramena

Časté chyby

Obsah častých chyb brzy doplníme.

O cviku Plazení v plánku – Spiderman

Cvik Plazení v plánku – Spiderman je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Plazení v plánku – Spiderman

O tomto cviku

Jak provést

Aktivace svalů

Časté chyby

O cviku Plazení v plánku – Spiderman

Mohlo by tě zajímat

Addukce kyčle v bočním prkně

Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)

Ardha Matsyendrasana (jógová rotace páteře v sedu)

Arm Bar s kettlebellem