O tomto cviku
Izolační cvik v poloze vleže, při kterém zdviháte jednoruční činky do stran v poloze tváří dolů na lavičce. Efektivně izoluje zadní část deltoidního svalu s minimálním zapojením jiných svalových skupin.
Ležaté rozpažení vzad
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Ležaté rozpažení vzad.
LehkáZadní ramena
Jak provést
- Lehněte si tváří dolů na šikmou nebo vodorovnou lavičku, případně na podlahu, a uchopte jednoruční činku v každé ruce s pažemi volně visícími dolů
- Po celou dobu pohybu udržujte mírně pokrčené lokty
- Zvedněte obě paže do stran, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, a v horní části stlačte zadní deltoidní svaly
- Krátce se zastavte nahoře, poté pomalu spusťte jednoruční činky zpět do výchozí polohy
- Udržujte krk v neutrální poloze a během pohybu se vyhněte zvedání ramen
Aktivace svalů
Primární
Zadní ramena
Sekundární
Trapéz
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Ležaté rozpažení vzad
Cvik Ležaté rozpažení vzad je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Anděl u stěny ve stoji
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuTrapéz
Australské přítahy
Vlastní váha · Středně těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaBicepsVnější předloktíStřední část hrudníku
Back lever
Vlastní váha · Těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaSpodní zádaHýžďové svalyHamstringyPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Boční krok s rozpažením
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHýžďové svalyStřed tělaVnější strana stehen