O tomto cviku
Zvedání nohou a boků v lehu je cvik s vlastní váhou pro posílení břišních svalů, při kterém se nohy i boky současně zdvihají od podlahy. Rozvíjí sílu dolní části břicha a kontrolu kyčelních flexorů.
Zvedání nohou a boků v lehu
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Zvedání nohou a boků v lehu.
LehkáBřišní svalyStřed těla
Jak provést
- Lehněte si na záda s nataženými nohami a rukama podél těla nebo pod bederní páteří pro oporu
- Držte nohy rovné a zdvihněte je do svislé polohy
- Odtud přitlačte kříže k podlaze a zdvihněte boky od země, rolujte je směrem k hrudníku
- Pomalu spusťte boky zpět a poté kontrolovaně snižte nohy
- Zastavte těsně před tím, než se paty dotknou podlahy, a opakujte
Aktivace svalů
Primární
Břišní svalyStřed těla
Sekundární
QuadricepsŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehenVnější strana stehen
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Zvedání nohou a boků v lehu
Cvik Zvedání nohou a boků v lehu je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Arm Bar s kettlebellem
Středně těžká
Střed tělaPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední záda
Atomický sed-leh
Vlastní váha · Středně těžká
Břišní svalyQuadricepsStřed těla
Baseballový úder
Vlastní váha · Lehká
Střed tělaŠikmé břišní svalyHýžďové svalyPřední ramena