O tomto cviku
Cvičení na posílení spodní části zad prováděné břichem dolů na podlaze, při kterém současně zvedáte hrudník a nohy nad zem. Pohyb cílí na vzpřimovače páteře, hýžďové svaly a hamstringy bez jakéhokoli vybavení.
Hyperextenze v lehu na podlaze
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Hyperextenze v lehu na podlaze.
LehkáSpodní záda
Jak provést
- Lehněte si břichem dolů na podlahu, paže natáhněte před sebe nebo položte podél těla
- Nohy nechejte narovnané, chodidla u sebe nebo na šíři boků
- Současně zdvihněte hrudník, paže a nohy od podlahy stažením spodní části zad a hýžďových svalů
- V zdvižené poloze chvíli vydržte a stáhněte hýžďové svaly a spodní záda
- Pomalu spusťte hrudník a nohy zpět na podlahu
- Opakujte po požadovaný počet opakování
Aktivace svalů
Primární
Spodní záda
Sekundární
Hýžďové svalyHamstringy
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Hyperextenze v lehu na podlaze
Cvik Hyperextenze v lehu na podlaze je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Asistovaná hyperextenze
Vlastní váha · Lehká
Spodní zádaHýžďové svalyHamstringy
Back lever
Vlastní váha · Těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaSpodní zádaHýžďové svalyHamstringyPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Bird Dog
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalySpodní zádaHamstringyPřední ramena
Dětská pozice s rotací paží
Vlastní váha · Lehká
Střední zádaSpodní zádaStřed tělaZadní ramena