O tomto cviku
Zvedání boků vleže na podlaze je základní cvik pro hýžďové svaly prováděný vleže na zádech na podlaze. Zdviháním boků nahoru ze vleže izoluje hýžďové svaly a hamstringy, přičemž střed těla je aktivní pro stabilizaci.
Zvedání boků vleže na podlaze
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Zvedání boků vleže na podlaze.
LehkáHýžďové svaly
Jak provést
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena přibližně do 90 stupňů a postavte chodidla na zem na šířku boků
- Položte paže podél těla dlaněmi dolů jako oporu
- Zpevněte střed těla a přes paty zvedněte boky od podlahy
- Zvedejte, dokud tělo netvoří přímou linii od ramen ke kolenům
- Pevně stiskněte hýžďové svaly v horní části pohybu
- Pomalu spusťte boky zpět na zem s kontrolou
- Opakujte pro požadovaný počet opakování
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svaly
Sekundární
HamstringyStřed těla
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Zvedání boků vleže na podlaze
Cvik Zvedání boků vleže na podlaze je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly