O tomto cviku
Kopy oběma nohama vleže jsou klasické pilatesové cvičení prováděné obličejem dolů na podložce. Současně posilují zadní stranu stehen a hýžďové svaly a zároveň otevírají hrudník a horní část zad prostřednictvím řízeného záklonu trupu.
Kopy oběma nohama vleže
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Kopy oběma nohama vleže.
LehkáHýžďové svalyHamstringy
Jak provést
- Lehněte si obličejem dolů na podložku, ruce sepnuté za dolní část zad, lokty opřené o podložku
- Jednu tvář opřete o podložku a zapněte střed těla, aby boky zůstaly přitlačeny k zemi
- Nadechněte se, poté ohněte obě kolena a dvakrát rychle kopněte patami směrem k hýždím
- Vydechněte, natáhněte obě nohy zpět a zároveň zdvihněte hrudník od podložky
- Současně přitáhněte sepnuté ruce směrem k patám a stiskněte lopatky k sobě
- Chvilku vydržte v natažené poloze, poté spusťte hrudník a vraťte se na začátek
- Otočte hlavu na druhou tvář a opakujte
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyHamstringy
Sekundární
Střed tělaSpodní záda
O cviku Kopy oběma nohama vleže
Cvik Kopy oběma nohama vleže je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
