O tomto cviku
Celotělová izometrická výdrž v poloze planku s nataženými pažemi, při níž jsou chodidla opřena o zeď. Kontakt se zdí prodlužuje páku a zvyšuje nároky na střed těla, ramena a záda ve srovnání se standardním plankem na podlaze.
Dlouhý plank u zdi
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Dlouhý plank u zdi.
Středně těžkáBřišní svalyStřed těla
Jak provést
- Opřete ruce o zem na šíři ramen a odsuňte nohy dozadu, dokud chodidla nedosáhnou zdi ve výšce kotníků
- Natáhněte paže a vyrovnejte tělo do pevné přímé linie od pat po hlavu
- Zpevněte střed těla, stáhněte hýžďové svaly a udržujte boky v rovině — nedovolte jim klesnout ani vystrčit nahoru
- Vydržte v poloze a rovnoměrně dýchejte při zachování celotělového napětí
- Kontrolovaně spusťte kolena na podložku a ukončete sérii
Aktivace svalů
Primární
Břišní svalyStřed těla
Sekundární
TricepsPřední ramenaStřední část hrudníku
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Dlouhý plank u zdi
Cvik Dlouhý plank u zdi je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Arm Bar s kettlebellem
Středně těžká
Střed tělaPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední záda
Atomický sed-leh
Vlastní váha · Středně těžká
Břišní svalyQuadricepsStřed těla
Baseballový úder
Vlastní váha · Lehká
Střed tělaŠikmé břišní svalyHýžďové svalyPřední ramena