O tomto cviku
Modifikovaný boční plank prováděný z polohy na kolenou, který je přístupnější než plná verze, ale stále efektivně zatěžuje šikmé svaly a laterální střed těla. Klesání a zdvihání boků přidává dynamický silový prvek ke statické výdrži.
Boční plank v kleku – zdvihy boků
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Boční plank v kleku – zdvihy boků.
LehkáStřed tělaŠikmé břišní svaly
Jak provést
- Lehni si na bok s koleny pokrčenými v 90 stupních a opři se o předloktí
- Umísti loket přímo pod rameno a naskládej boky na sebe
- Zdvihni boky tak, aby tvořily přímou linii od kolen po ramena
- Kontrolovaně spusť boky směrem k podlaze bez toho, aby se dotkly
- Opět zdvihni boky zpět do počáteční polohy bočního planku
- Dokonči všechna opakování na jedné straně a poté vyměň
Aktivace svalů
Primární
Střed tělaŠikmé břišní svaly
Sekundární
Hýžďové svalyBoční ramena
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Boční plank v kleku – zdvihy boků
Cvik Boční plank v kleku – zdvihy boků je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce kyčle v bočním prkně
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehenVnější strana stehen
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Ardha Matsyendrasana (jógová rotace páteře v sedu)
Vlastní váha · Lehká
Šikmé břišní svalyStřed tělaSpodní záda
Arm Bar s kettlebellem
Středně těžká
Střed tělaPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední záda