O tomto cviku
Protažení hrudní páteře s rotací v kleku, které otevírá střední část zad a šikmé břišní svaly otočením horního trupu na jednu stranu. Klek stabilizuje dolní část těla a umožňuje soustředit protažení na páteř.
Protažení zad s rotací v kleku
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Protažení zad s rotací v kleku.
LehkáŠikmé břišní svalySpodní záda
Jak provést
- Klekněte si na podlahu s kyčlemi nad koleny a vzpřímeným trupem
- Položte jednu ruku za hlavu s loktem směřujícím ven
- Druhou ruku položte na bok nebo na podlahu pro rovnováhu
- Otočte horní část těla směrem ke zdviženému lokti co nejdále je to pohodlné
- Vydržte v krajní poloze a vnímejte protažení ve střední části zad a šikmých svalech
- Při každém výdechu se pokuste otočit trochu dále
- Vraťte se do středu a opakujte na druhou stranu
Aktivace svalů
Primární
Šikmé břišní svalySpodní záda
Sekundární
Přední ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Protažení zad s rotací v kleku
Cvik Protažení zad s rotací v kleku je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce kyčle v bočním prkně
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehenVnější strana stehen
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Ardha Matsyendrasana (jógová rotace páteře v sedu)
Vlastní váha · Lehká
Šikmé břišní svalyStřed tělaSpodní záda
Asistovaná hyperextenze
Vlastní váha · Lehká
Spodní zádaHýžďové svalyHamstringy