O tomto cviku
Protažení kotníku v kleče zlepšuje pohyblivost kotníku při dorzální flexi tím, že tlačí koleno dopředu nad chodidlo v poloze polokleku. Lepší pohyblivost kotníku snižuje riziko zranění a zlepšuje výkon při dřepech a výpadech.
Protažení kotníku v kleče
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Protažení kotníku v kleče.
LehkáLýtkaPřední holenní sval
Jak provést
- Klekněte si na podlahu s jedním kolenem dole a opačnou nohou plochou na podlaze před sebou
- Umístěte přední nohu dostatečně blízko k tělu, aby koleno bylo přímo nad kotníkem
- Položte ruce na přední koleno pro rovnováhu a oporu
- Pomalu přesuňte váhu dopředu a tlačte přední koleno za prsty směrem k podlaze
- Po celou dobu protahování udržujte patu přední nohy pevně přitlačenou k zemi
- Podržte nejhlubší pohodlnou polohu a pocítíte protažení v kotníku a spodním lýtku
- Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte strany po dokončení všech opakování na jedné noze
Aktivace svalů
Primární
LýtkaPřední holenní sval
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Protažení kotníku v kleče
Cvik Protažení kotníku v kleče je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Balanční deska
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyQuadricepsHamstringyLýtkaVnitřní strana stehen
Box – levý hák
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyLýtkaStřed tělaPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníkuŠikmé břišní svalyStřední zádaVnější strana stehen
Cluster s velkou činkou
Těžká
BicepsHýžďové svalyQuadricepsHamstringyLýtkaPřední ramenaBoční ramenaVnější předloktíHorní část hrudníkuVnitřní strana stehen