O tomto cviku
Zdvih nohou a boků na šikmé lavici je cvik na střed těla prováděný na nakloněné lavici s přímými nohami. Sklon lavice zvyšuje náročnost a zdvih boků intenzivně zatěžuje dolní břišní svaly.
Zdvih nohou a boků na šikmé lavici (nohy rovné)
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Zdvih nohou a boků na šikmé lavici (nohy rovné).
Středně těžkáBřišní svalyStřed těla
Jak provést
- Lehněte si na šikmou lavici hlavou směrem nahoru a uchopte horní okraj pro oporu
- Natáhněte nohy rovně a přitiskněte je k sobě
- Zpevněte střed těla a zdvihněte přímé nohy do svislé polohy
- Z této polohy nakloňte pánev dozadu a zdvihněte boky od lavice
- Na vrcholu krátce vydržte se staženými břišními svaly
- Pomalu spusťte boky a poté nohy zpět do výchozí polohy
- Udržujte kontrolovaný pohyb — vyhýbejte se spouštění nohou švihem
Aktivace svalů
Primární
Břišní svalyStřed těla
Sekundární
QuadricepsŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehenVnější strana stehen
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Zdvih nohou a boků na šikmé lavici (nohy rovné)
Cvik Zdvih nohou a boků na šikmé lavici (nohy rovné) je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Arm Bar s kettlebellem
Středně těžká
Střed tělaPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední záda
Atomický sed-leh
Vlastní váha · Středně těžká
Břišní svalyQuadricepsStřed těla
Baseballový úder
Vlastní váha · Lehká
Střed tělaŠikmé břišní svalyHýžďové svalyPřední ramena