O tomto cviku
Stoj na rukou u zdi je obrácené cvičení s vlastní vahou, které rozvíjí sílu ramen, stabilitu a prostorové vnímání těla. Zeď poskytuje oporu, díky níž lze bezpečně rozvíjet rovnováhu a tlačnou sílu potřebnou pro volný stoj na rukou.
Stoj na rukou u zdi
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Stoj na rukou u zdi.
TěžkáPřední ramenaBoční ramena
Jak provést
- Postav se čelem ke zdi a polož ruce na zem asi 15–20 cm od její základny
- Silně vykopni jednou nohou nahoru a okamžitě ji následuj druhou, přiložením pat ke zdi
- Zamkni lokty, tlač dlaněmi do podlahy a nastav boky přímo nad ramena
- Stiskni hýždě a zpevni střed těla, aby sis udržel rovnou, pevnou linii od rukou po paty
- Drž hlavu v neutrální poloze — pohled mezi rukama nebo mírně dopředu
- Drž polohu po stanovenou dobu a rovnoměrně dýchej
- Ukonči tak, že jednu nohu po druhé kontrolovaně spustíš na zem
Aktivace svalů
Primární
Přední ramenaBoční ramena
Sekundární
TricepsStřed tělaTrapéz
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Stoj na rukou u zdi
Cvik Stoj na rukou u zdi je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Anděl u stěny ve stoji
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuTrapéz
Arm Bar s kettlebellem
Středně těžká
Střed tělaPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední záda
Arnoldovy tlaky jednoručních činek II
Středně těžká
Přední ramenaTricepsBoční ramenaStřední část hrudníku
Arnoldovy tlaky jednoručních činek ve stoje
Středně těžká
Přední ramenaTricepsBoční ramenaStřední část hrudníku