O tomto cviku
Předklon ve stoje, který hluboce protáhne dolní část zad, zadní stranu stehen a hrudní páteř. Volné zavěšení trupu uvolňuje vzpřimovače páteře a snižuje napětí nahromaděné při každodenních aktivitách nebo tréninku.
Předklon — protažení zad
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Předklon — protažení zad.
LehkáSpodní záda
Jak provést
- Stůjte zpříma, chodidla na šířku boků, kolena mírně pokrčená
- Předkloňte se v kyčlích a pomalu spouštějte trup k podlaze, nechejte paže volně viset
- Uvolněte krk a nechejte hlavu úplně klesnout dolů
- Vnímejte protažení v dolní části zad a na zadní straně nohou
- Vydržte v poloze požadovanou dobu a zhluboka dýchejte do protažení
- K uvolnění zpevněte střed těla a pomalu se rolujte zpět do stoje, obratel po obratli
Aktivace svalů
Primární
Spodní záda
Sekundární
Hamstringy
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Předklon — protažení zad
Cvik Předklon — protažení zad je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Asistovaná hyperextenze
Vlastní váha · Lehká
Spodní zádaHýžďové svalyHamstringy
Back lever
Vlastní váha · Těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaSpodní zádaHýžďové svalyHamstringyPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Bird Dog
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalySpodní zádaHamstringyPřední ramena
Dětská pozice s rotací paží
Vlastní váha · Lehká
Střední zádaSpodní zádaStřed tělaZadní ramena