O tomto cviku
Protažení v sedě nebo ve stoje zaměřené na chodidla a hlezenní klouby, které mobilizuje lýtkové svaly, holeně a plantární fascii. Pravidelné cvičení zlepšuje flexibilitu kotníků a snižuje napětí po dlouhém stání nebo sportovním výkonu.
Protažení chodidel a kotníků
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Protažení chodidel a kotníků.
LehkáLýtkaPřední holenní sval
Jak provést
- Sedněte si na podložku s nohama nataženýma před sebou
- Pomalu střídavě natahujte prsty chodidel od sebe a pak zpět k holeně
- Otáčejte kotníky ve velkých kruzích — 10 otočení na každou stranu
- Položte jedno chodidlo na koleno druhé nohy a jemně zatlačte na prsty, abyste protáhli plantární fascii
- Vyměňte nohy a zopakujte na druhé straně
- Na závěr se postavte na špičky, pak se opřete o paty, abyste protáhli přední část chodidla
- Každou polohu vydržte několik sekund a dýchejte rovnoměrně
Aktivace svalů
Primární
LýtkaPřední holenní sval
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Protažení chodidel a kotníků
Cvik Protažení chodidel a kotníků je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Balanční deska
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyQuadricepsHamstringyLýtkaVnitřní strana stehen
Box – levý hák
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyLýtkaStřed tělaPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníkuŠikmé břišní svalyStřední zádaVnější strana stehen
Cluster s velkou činkou
Těžká
BicepsHýžďové svalyQuadricepsHamstringyLýtkaPřední ramenaBoční ramenaVnější předloktíHorní část hrudníkuVnitřní strana stehen