O tomto cviku
Jednostranné cvičení na hýžďové svaly prováděné s horní částí zad opřenou o lavičku. Práce na jedné noze zvyšuje nároky na každou hýžďovou část a zároveň testuje stabilitu středu těla a sílu extenze kyčle.
Výpon boků na jedné noze s elevací
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Výpon boků na jedné noze s elevací.
Středně těžkáHýžďové svaly
Jak provést
- Položte horní záda přes rovnou lavičku s pokrčenými koleny a chodidly plochými na podlaze
- Natáhněte jednu nohu rovně před sebe a nechte ji vznášet nad zemí
- Pevně zapřete opěrné chodidlo a zpevněte střed těla
- Odražte se patou opěrné nohy a zvedněte kyčle, dokud netvoří přímku s trupem
- Silně stiskněte hýžďový sval v horní části pohybu
- Pomalu spusťte kyčle zpět k podlaze, aniž byste se jí dotkli
- Dokončete všechna opakování na jedné straně a poté vyměňte nohy
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svaly
Sekundární
HamstringyStřed těla
O cviku Výpon boků na jedné noze s elevací
Cvik Výpon boků na jedné noze s elevací je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
