O tomto cviku
Vnější rotace ramene s jednoruční činkou ve stoji posiluje vnější rotátory ramene — především zadní deltoid a infraspinatus — a zlepšuje stabilitu ramene. Jde o cenné korekční a doplňkové cvičení pro zdraví rotátorové manžety.
Vnější rotace ramene s jednoruční činkou ve stoji
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Vnější rotace ramene s jednoruční činkou ve stoji.
Středně těžkáZadní ramena
Jak provést
- Postavte se vzpřímeně a držte jednoruční činku v každé ruce s lokty ohnutými do 90 stupňů a horními pažemi rovnoběžnými s podlahou
- Horními pažemi nehýbejte — otočte předloktí směrem nahoru a ven, dokud nesměřují ke stropu
- V horní poloze se krátce zastavte a stiskněte zadní deltoidy
- Pomalu spusťte předloktí zpět do výchozí polohy
- Opakujte požadovaný počet opakování
Aktivace svalů
Primární
Zadní ramena
Sekundární
Trapéz
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Vnější rotace ramene s jednoruční činkou ve stoji
Cvik Vnější rotace ramene s jednoruční činkou ve stoji je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Anděl u stěny ve stoji
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuTrapéz
Australské přítahy
Vlastní váha · Středně těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaBicepsVnější předloktíStřední část hrudníku
Back lever
Vlastní váha · Těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaSpodní zádaHýžďové svalyHamstringyPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Boční krok s rozpažením
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHýžďové svalyStřed tělaVnější strana stehen