Boční plank se zdvihem jednoruční činky

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Boční plank se zdvihem jednoruční činky.

TěžkáStřed tělaŠikmé břišní svaly

O tomto cviku

Boční plank se zdvihem jednoruční činky kombinuje izometrické držení bočního planku s laterálním zdvihem jednoruční činky, čímž současně zatěžuje šikmé svaly břicha a boční deltový sval. Podpora těla v bočním planku při zvedání jednoruční činky vyžaduje stabilitu v oblasti ramenního kloubu a bočního středu těla. Cvik rozvíjí sílu odolávající bočnímu ohýbání a vytrvalost ramene.

Jak provést

Lehněte si na bok a podepřete se na předloktí jedné ruky, tělo udržujte v rovné linii od hlavy po nohy
Jednoruční činku držte v horní ruce opřenou o stehno
Zvedněte boky od podlahy, aby tělo zaujalo rovnou pozici planku
Při stabilních bocích zvedejte jednoruční činku nahoru v bočním oblouku, dokud paže není přibližně rovnoběžná s podlahou
Pomalu spouštějte jednoruční činku zpět ke stehnu s kontrolou
Po celou dobu udržujte pozici planku a dokončete všechna opakování před výměnou stran

Aktivace svalů

Primární

Střed tělaŠikmé břišní svaly

Sekundární

Hýžďové svalyBoční ramena

Časté chyby

Obsah častých chyb brzy doplníme.

O cviku Boční plank se zdvihem jednoruční činky

Cvik Boční plank se zdvihem jednoruční činky je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Boční plank se zdvihem jednoruční činky

O tomto cviku

Jak provést

Aktivace svalů

Časté chyby

O cviku Boční plank se zdvihem jednoruční činky

Mohlo by tě zajímat

Addukce kyčle v bočním prkně

Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)

Ardha Matsyendrasana (jógová rotace páteře v sedu)

Arm Bar s kettlebellem