O tomto cviku
Varianta upažování prováděná v bočném lehu, která izoluje boční deltový sval tím, že eliminuje setrvačnost. Tělo slouží jako stabilní základna a umožňuje přísný, kontrolovaný pohyb zaměřený na střední hlavu deltového svalu.
Upažování jednoruční činkou v bočném lehu
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Upažování jednoruční činkou v bočném lehu.
LehkáBoční ramena
Jak provést
- Lehni si na bok na lavici nebo na podlahu, opři se o předloktí nebo se podepři volnou rukou
- Drž jednoruční činku ve vrchní ruce s neutrálním úchopem, paže spočívá podél těla
- S mírně uvolněným loktem zvedej jednoruční činku obloukem nahoru, dokud paže není přibližně kolmá k podlaze
- V horní poloze na chvíli zastav a stiskni boční deltový sval
- Pomalu spouštěj jednoruční činku zpět do výchozí polohy pod kontrolou
- Dokonči všechna opakování na jedné straně, poté vyměň
Aktivace svalů
Primární
Boční ramena
Sekundární
Zadní ramenaTrapéz
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Upažování jednoruční činkou v bočném lehu
Cvik Upažování jednoruční činkou v bočném lehu je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Anděl u stěny ve stoji
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuTrapéz
Boční krok s rozpažením
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHýžďové svalyStřed tělaVnější strana stehen
Boční krok s upažením paží
Vlastní váha · Lehká
Boční ramenaTrapézBicepsStřed těla
Boční plank s rotací a upažením
Vlastní váha · Těžká
Boční ramenaŠikmé břišní svalyBřišní svalyStřed tělaPřední ramena