O tomto cviku
Izolační cvik ramen prováděný v lehu na boku, který cíleně zatěžuje střední hlavu deltového svalu bez možnosti použít švih nebo kompenzace z trupu. Stabilní poloha v lehu maximalizuje aktivaci boční části ramene.
Upažování jednoruční činky v lehu na boku
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Upažování jednoruční činky v lehu na boku.
LehkáBoční ramena
Jak provést
- Lehněte si na bok na rovný povrch nebo lavičku, nohy na sobě
- Uchopte jednoruční činku vrchní rukou, paže leží podél těla
- Loket mírně pokrčte a zvedněte činku přímo nahoru
- Zastavte se, když je paže kolmá na podlahu
- Pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy s kontrolou
- Dokončete všechna opakování a poté vyměňte stranu
Aktivace svalů
Primární
Boční ramena
Sekundární
Zadní ramena
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Upažování jednoruční činky v lehu na boku
Cvik Upažování jednoruční činky v lehu na boku je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Anděl u stěny ve stoji
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuTrapéz
Boční krok s rozpažením
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHýžďové svalyStřed tělaVnější strana stehen
Boční krok s upažením paží
Vlastní váha · Lehká
Boční ramenaTrapézBicepsStřed těla
Boční plank s rotací a upažením
Vlastní váha · Těžká
Boční ramenaŠikmé břišní svalyBřišní svalyStřed tělaPřední ramena