O tomto cviku
Vnější rotace ramene s jednoruční činkou vsedě je cílený rehabilitační a posilovací cvik, který izoluje rotátorovou manžetu otáčením předloktí ven proti lehké zátěži vsedě. Buduje stabilitu ramenního kloubu a snižuje riziko zranění.
Vnější rotace ramene s jednoruční činkou vsedě
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Vnější rotace ramene s jednoruční činkou vsedě.
LehkáZadní ramena
Jak provést
- Sedněte si na lavičku s lehkou jednoruční činkou v jedné ruce
- Položte loket na koleno (nebo ho nechte u boku) s pokrčeným loktem na 90 stupňů
- Začněte s předloktím směřujícím dolů nebo přes tělo
- Otáčejte předloktím nahoru a ven, dokud nesměřuje ke stropu nebo není vodorovné
- Chvíli vydržte nahoře a vnímejte kontrakci v zadní části ramene
- Pomalu spusťte jednoruční činku zpět do výchozí polohy
- Dokončete všechna opakování na jedné straně a poté přejděte na druhou ruku
Aktivace svalů
Primární
Zadní ramena
Sekundární
Boční ramena
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Vnější rotace ramene s jednoruční činkou vsedě
Cvik Vnější rotace ramene s jednoruční činkou vsedě je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Anděl u stěny ve stoji
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuTrapéz
Australské přítahy
Vlastní váha · Středně těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaBicepsVnější předloktíStřední část hrudníku
Back lever
Vlastní váha · Těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaSpodní zádaHýžďové svalyHamstringyPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Boční krok s rozpažením
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHýžďové svalyStřed tělaVnější strana stehen