O tomto cviku
Varianta větrného mlýna, při které je jednoruční činka držena ve spodní ruce. Cvik rozvíjí sílu šikmých břišních svalů, pohyblivost kyčlí a flexibilitu hamstringů prostřednictvím bočného záklonu se zátěží.
Větrný mlýn s jednoruční činkou dole
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Větrný mlýn s jednoruční činkou dole.
Středně těžkáŠikmé břišní svaly
Jak provést
- Postavte se s chodidly mírně šíře než na šířku ramen, špičky vytočte ven přibližně 45 stupňů
- Uchopte jednoruční činku do jedné ruky (spodní ruka) a nechte ji volně viset u boku
- Volnou ruku zdvihněte nad hlavu — po celou dobu cviku se na ni dívejte
- Bočně se ohněte v kyčli a klouzejte činkou po vnitřní straně nohy směrem k chodidlu, obě nohy držte rovné
- Klesejte tak hluboko, jak dovoluje flexibilita hamstringů a kyčlí při zachování neutrální páteře
- Přes kyčelní kloub se vraťte do vzpřímené polohy
- Dokončete všechna opakování na jedné straně a pak vyměňte
Aktivace svalů
Primární
Šikmé břišní svaly
Sekundární
HamstringyStřed tělaZadní ramena
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Větrný mlýn s jednoruční činkou dole
Cvik Větrný mlýn s jednoruční činkou dole je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce kyčle v bočním prkně
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyŠikmé břišní svalyVnitřní strana stehenVnější strana stehen
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Ardha Matsyendrasana (jógová rotace páteře v sedu)
Vlastní váha · Lehká
Šikmé břišní svalyStřed tělaSpodní záda
Baseballový úder
Vlastní váha · Lehká
Střed tělaŠikmé břišní svalyHýžďové svalyPřední ramena