O tomto cviku
Upažování jednoruční činkou v prkně je pokročilý cvik prováděný ve vysokém prkně, při kterém zvedáte jednoruční činku do strany. Současně procvičuje stabilitu ramene, antirotační sílu středu těla a boční deltový sval.
Upažování jednoruční činkou v prkně
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Upažování jednoruční činkou v prkně.
TěžkáStřed tělaBoční ramena
Jak provést
- Položte jednoruční činku na zem vedle sebe a zaujměte polohu vysokého prkna s rukama přímo pod rameny
- Uchopte činku jednou rukou, druhou se opírejte o zem
- Pevně zapojte střed těla, aby se boky neotáčely ani nepoklesaly
- Zvedněte činku přímo do strany, dokud paže není přibližně rovnoběžná se zemí
- Pomalu spouštějte činku zpět do výchozí polohy
- Dokončete všechna opakování na jedné straně a pak vyměňte stranu
- Po celou dobu pohybu udržujte tělo v přímé linii od hlavy po paty
Aktivace svalů
Primární
Střed tělaBoční ramena
Sekundární
Břišní svalyPřední ramena
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Upažování jednoruční činkou v prkně
Cvik Upažování jednoruční činkou v prkně je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce kyčle v bočním prkně (pokrčené koleno)
Vlastní váha · Středně těžká
Střed tělaŠikmé břišní svalyBřišní svalyVnitřní strana stehen
Anděl u stěny ve stoji
Vlastní váha · Lehká
Zadní ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuTrapéz
Arm Bar s kettlebellem
Středně těžká
Střed tělaPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední záda
Baseballový úder
Vlastní váha · Lehká
Střed tělaŠikmé břišní svalyHýžďové svalyPřední ramena