O tomto cviku
Pokročilá jednostranná varianta dřepu, při níž je přední noha vyvýšena na platformě (deficit), což výrazně zvyšuje rozsah pohybu a protažení čtyřhlavého svalu v porovnání se standardním bulharským výpadem.
Bulharský výpad z deficitu s jednoručními činkami
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Bulharský výpad z deficitu s jednoručními činkami.
TěžkáHýžďové svalyQuadriceps
Jak provést
- Položte stepper nebo kotouč na podlahu pro přední nohu a připravte si lavičku za sebou pro opření zadní nohy
- V každé ruce držte jednoruční činku podél těla
- Přední nohou se postavte na vyvýšenou platformu a nártem zadní nohy se opřete o lavičku
- Pokrčením předního kolena klesejte hlouběji, než při standardním výpadu, díky deficitu
- Udržujte vzpřímený trup a přední koleno ve směru špiček chodidla
- Odtlačte se přes patu přední nohy a vraťte se do výchozí polohy
- Dokončete všechna opakování na jedné straně, pak vyměňte nohy
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyQuadriceps
Sekundární
HamstringyStřed těla
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Bulharský výpad z deficitu s jednoručními činkami
Cvik Bulharský výpad z deficitu s jednoručními činkami je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly