O tomto cviku
Hluboké protažení flexorů kyčle a čtyřhlavého svalu stehenního se zadní nohou opřenou o zeď nebo pohovku, zaměřené na rectus femoris a iliopsoas — svaly chronicky zkrácené při dlouhém sezení.
Protažení na pohovce
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Protažení na pohovce.
LehkáQuadriceps
Jak provést
- Klekni si zády ke stěně nebo pohovce, se zadním kolenem blízko základny
- Polož nárt zadní nohy na stěnu (nebo na sedák pohovky) tak, aby bérec probíhal podél povrchu
- Vykroč přední nohou dopředu, dokud obě kolena nedosáhnou úhlu přibližně 90 stupňů
- Zpevnit střed těla a nedovolit nadměrné prohnutí bederní páteře
- Pomalu tlačit boky vpřed a dolů, čímž prohloubíš protažení přední části zadní kyčle a stehna
- Setrvej v poloze po předepsanou dobu a pravidelně dýchej
- Vyměň nohy a zopakuj na druhé straně
Aktivace svalů
Primární
Quadriceps
Sekundární
Hýžďové svalyStřed těla
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Protažení na pohovce
Cvik Protažení na pohovce je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Artikulace kolena – extenze
Vlastní váha · Lehká
Quadriceps
ATG dřep
Středně těžká
QuadricepsHýžďové svalyHamstringy
Balanční bruslařský dřep s protiváhou na BOSU míči
Vlastní váha · Těžká
Hýžďové svalyQuadricepsHamstringyLýtkaStřed těla