O tomto cviku
Jednostranný cvik dolních končetin, při němž vystupuješ na vyvýšenou plošinu jednou nohou s využitím pouze vlastní váhy. Rozvíjí sílu čtyřhlavého stehenního svalu a hýžďových svalů, rovnováhu a stabilitu kolena.
Výstup na step box s vlastní vahou
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Výstup na step box s vlastní vahou.
LehkáHýžďové svalyQuadriceps
Jak provést
- Postav se čelem k step boxu s nohama na šířku boků
- Polož jednu nohu celou plochou na horní plochu step boxu
- Tlač přes patu vysunuté nohy a zvedni tělo nahoru na step box
- Přitáhni odtlačenou nohu nahoru a stoj na step boxu oběma nohama
- Kontrolovaně sestup dolů, přičemž odtlačená noha dopadá první
- Dokonči všechna opakování na jedné noze a poté vyměň strany
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyQuadriceps
Sekundární
LýtkaVnitřní strana stehen
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Výstup na step box s vlastní vahou
Cvik Výstup na step box s vlastní vahou je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly