O tomto cviku
Náročná sekvence kombinující dřep s bočním i předním výkopem nohy v horní poloze. Rozvíjí sílu dolní části těla, stabilitu kyčelního kloubu a rovnováhu zároveň. Dvojitý výkop klade zvýšené nároky na hýžďové svaly a abduktory kyčle.
Dřep s výkopem nohy do strany a dopředu
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Dřep s výkopem nohy do strany a dopředu.
Středně těžkáHýžďové svalyQuadriceps
Jak provést
- Stůj s chodidly na šířku ramen a pažemi nataženými dopředu pro rovnováhu
- Klesni do dřepu, zatlačí boky dozadu a udržuj hrudník vzpřímený
- Odtlač se přes paty a vzpřim se
- V horní poloze přesuň váhu na levou nohu a zvedni pravou nohu do strany
- Bez dotyku nohy se zemí přesměruj nohu dopředu do předního výkopu ve výšce boků
- Pomalu spusť nohu a klesni do dalšího dřepu
- Při dalším opakování proveď výkop s druhou nohou
- Střídej strany po celou dobu série
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyQuadriceps
Sekundární
Břišní svalyStřed tělaVnější strana stehen
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Dřep s výkopem nohy do strany a dopředu
Cvik Dřep s výkopem nohy do strany a dopředu je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly