O tomto cviku
Zdvíhání boků na lavičce je cvičení s vlastní váhou zaměřené na hýžďové svaly a zadní stranu stehen, při kterém horní záda spočívají na lavičce a boky se zdvíhají do plného vysunutí, čímž se buduje síla zadního řetězce.
Zdvíhání boků na lavičce
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Zdvíhání boků na lavičce.
LehkáHýžďové svaly
Jak provést
- Sedněte si na podlahu s horními zády opřenými o hranu lavičky, pokrčenými koleny a chodidly na podlaze na šířku boků
- Lehce položte ruce na lavičku pro stabilitu
- Zpevněte střed těla a tlačte přes paty, abyste zdvihli boky směrem ke stropu
- Stiskněte hýžďové svaly nahoře a vytvořte přímou linii od ramen po kolena
- Krátce se zastavte nahoře
- Pomalu spusťte boky zpět dolů, dokud se téměř nedotknou podlahy
- Opakujte pro požadovaný počet opakování
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svaly
Sekundární
Hamstringy
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Zdvíhání boků na lavičce
Cvik Zdvíhání boků na lavičce je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly