O tomto cviku
Náročný jednostranný dřep, při němž je činka držena v záhybech loktů (Zercher poloha) při bulharském výpadu – kombinuje přední zatížení se silou nohou, stabilitou středu těla a napětím horní části těla.
Bulharský výpad s velkou činkou (Zercher)
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Bulharský výpad s velkou činkou (Zercher).
TěžkáHýžďové svalyQuadriceps
Jak provést
- Nastavte činku ve stojanu na výšku přibližně boků
- Postavte se před činku a opřete ji o záhyby obou loktů, stiskněte předloktí k sobě, aby byla činka zajištěna
- Ustupte dozadu a nártem zadní nohy se opřete o lavičku za sebou
- Zaujměte výpadový postoj s přední nohou dobře posunutou vpřed
- Pokrčením předního kolena klesejte, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy
- Udržujte vzpřímený trup pod zátěží a přední koleno ve směru špiček chodidla
- Odtlačte se přes patu přední nohy a vraťte se do výchozí polohy
- Dokončete všechna opakování na jedné straně, pak vyměňte nohy
Aktivace svalů
Primární
Hýžďové svalyQuadriceps
Sekundární
BicepsHamstringyStřed těla
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Bulharský výpad s velkou činkou (Zercher)
Cvik Bulharský výpad s velkou činkou (Zercher) je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svaly