O tomto cviku
Hyperextenze na lavičce prováděná s velkou činkou drženou v záhybech obou loktů (Zercherův úchop). Tato poloha zvyšuje zatížení zadního řetězce a zároveň vyžaduje aktivní stabilizaci horní části zad a středu těla po celou dobu pohybu.
Hyperextenze s velkou činkou v Zercherově úchopu
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Hyperextenze s velkou činkou v Zercherově úchopu.
TěžkáSpodní záda
Jak provést
- Nastavte osu na stojanu do výšky kyčlí a naložte přiměřené závaží
- Podložte osu záhyby loktů a přitiskněte ji pevně k hrudníku
- Nastoupte na hyperextenční lavičku, podložku umístěte do oblasti kyčelního kloubu, špičky směřují dolů
- S osou přitisknutou k tělu se v kyčelním kloubu předkloňte a pomalu spouštějte trup směrem k podlaze
- Stáhněte hýžďové svaly a silou kyčlí zdvihněte trup zpět do roviny s tělem
- V horní poloze nepřekračujte rovinu zad — zastavte, když tělo tvoří přímou linii
- Po dokončení série opatrně složte osu zpět na stojan
Aktivace svalů
Primární
Spodní záda
Sekundární
Hýžďové svalyHamstringy
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Hyperextenze s velkou činkou v Zercherově úchopu
Cvik Hyperextenze s velkou činkou v Zercherově úchopu je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Asistovaná hyperextenze
Vlastní váha · Lehká
Spodní zádaHýžďové svalyHamstringy
Back lever
Vlastní váha · Těžká
Zadní ramenaTrapézStřední zádaSpodní zádaHýžďové svalyHamstringyPřední ramenaBoční ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníku
Bird Dog
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalySpodní zádaHamstringyPřední ramena
Dětská pozice s rotací paží
Vlastní váha · Lehká
Střední zádaSpodní zádaStřed tělaZadní ramena