Hip thrust s činkou na jedné noze

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Hip thrust s činkou na jedné noze.

TěžkáHýžďové svaly

O tomto cviku

Hip thrust s činkou na jedné noze je jednostranný cvik na hýžďové svaly, při němž horní záda spočívají na lavičce, jedna noha je opřena o podlahu a činkou se pohybuje nahoru výbušným natažením pracujícího kyčle. Trénováním jedné strany najednou se korigují nerovnováhy levé a pravé strany a kladou se větší nároky na hýžďové svaly a hamstringy než u oboustranné varianty.

Jak provést

Umísti lavičku za sebou a sedni si na podlahu s horními zády opřenými o podložku; polož činku přes kyčelní záhyb s polstrováním pro pohodlí
Postav jednu nohu celým chodidlem na podlahu s kolenem ohnutým přibližně na 90 stupňů a druhou nohu nataž rovně
Zpevni střed těla, zasuň bradu a tlač přes patu postavené nohy, abys zdvihl boky nahoru
Nataž boky do plného uzamčení a trup je vodorovný, v horní poloze pevně sevři hýžďový sval
Kontrolovaně spusť boky, dokud se téměř nedotknou podlahy
Dokonči všechna opakování na jedné straně, pak vyměň nohy

Aktivace svalů

Primární

Hýžďové svaly

Sekundární

QuadricepsHamstringy

Časté chyby

Obsah častých chyb brzy doplníme.

O cviku Hip thrust s činkou na jedné noze

Cvik Hip thrust s činkou na jedné noze je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Hip thrust s činkou na jedné noze

O tomto cviku

Jak provést

Aktivace svalů

Časté chyby

O cviku Hip thrust s činkou na jedné noze

Mohlo by tě zajímat

3-bodové skoky ve stoji

Abdukce kyčelního kloubu

Abdukce kyčelního kloubu s gumou

Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku