O tomto cviku
Cvičení pro střed těla a hýžďové svaly prováděné ve vysoké pozici planku, při kterém střídavě zvedáte jednu nohu nahoru. Posiluje střed těla, spodní část zad a hýžďové svaly, přičemž klade nároky na rovnováhu a stabilitu proti rotaci.
Plank se střídavým zvedáním nohou
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Plank se střídavým zvedáním nohou.
LehkáBřišní svalyHýžďové svaly
Jak provést
- Zaujměte vysokou pozici planku s rukama přímo pod rameny a tělem tvořícím přímou linii od hlavy po paty
- Zpevněte střed těla a stáhněte hýžďové svaly pro stabilizaci kyčlí
- Zvedněte jednu nohu od podlahy co nejvýše při zachování stejné výšky kyčlí
- Na chvíli podržte nohu nahoře a poté ji kontrolovaně spusťte zpět na podlahu
- Okamžitě zvedněte druhou nohu a opakujte
- Střídejte nohy po požadovaný počet opakování
- Při zvedání každé nohy se vyhněte rotaci nebo klesání kyčlí
Aktivace svalů
Primární
Břišní svalyHýžďové svaly
Sekundární
HamstringyPřední ramenaHorní část hrudníkuStřední část hrudníkuŠikmé břišní svalyVnější strana stehen
O cviku Plank se střídavým zvedáním nohou
Cvik Plank se střídavým zvedáním nohou je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
3-bodové skoky ve stoji
Vlastní váha · Středně těžká
Hýžďové svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStřed těla
Abdukce kyčelního kloubu
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu s gumou
Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku
Vlastní váha · Lehká
Hýžďové svalyVnější strana stehen
