Protažení 90/90

Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Protažení 90/90.

LehkáHýžďové svalyVnitřní strana stehen

O tomto cviku

Protažení 90/90 je sedací cvičení pro pohyblivost kyčlí, při kterém jsou obě nohy postaveny s kyčelním kloubem a kolenem v úhlu 90° — jedna noha vpředu a druhá vzadu. Tato poloha současně cílí na vnitřní rotaci předního kyčelního kloubu a vnější rotaci zadního, což z něj dělá jedno z nejúčinnějších cviků pro celkovou pohyblivost kyčlí.

Jak provést

Sedněte si na podlahu a umístěte přední nohu tak, aby byl kyčelní kloub i koleno v úhlu 90°, holeň rovnoběžná s trupem
Zadní nohu umístěte do strany s kyčelním kloubem i kolenem také v úhlu 90°, holeň směřuje dozadu
Seďte zpříma, obě sedací kosti směřují k podlaze, ruce lehce na zemi pro oporu
Jemně zatlačte obě kolena dolů, čímž prohloubíte protažení
Pomalu se nakloňte dopředu nad přední nohu, rotací v kyčelním kloubu prohloubte protažení
Vydržte v poloze po požadovanou dobu za pravidelného dýchání
Vystřídejte nohy a zopakujte na druhé straně

Aktivace svalů

Primární

Hýžďové svalyVnitřní strana stehen

Sekundární

HamstringySpodní záda

Časté chyby

Obsah častých chyb brzy doplníme.

O cviku Protažení 90/90

Cvik Protažení 90/90 je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.

Mohlo by tě zajímat

Protažení 90/90

O tomto cviku

Jak provést

Aktivace svalů

Časté chyby

O cviku Protažení 90/90

Mohlo by tě zajímat

3-bodové skoky ve stoji

Abdukce kyčelního kloubu

Abdukce kyčelního kloubu s gumou

Abdukce kyčelního kloubu v lehu na boku