O tomto cviku
Záklon trupu na 45stupňové lavičce pro hyperextenzi, který kombinuje posilování zadního řetězce s aktivní addukcí lopatek na vrcholu pohybu. Přidané stažení lopatek zvyšuje zapojení svalů střední části zad a zadního ramene.
Záklony trupu na 45° lavičce s addukcí lopatek
Instrukce krok za krokem, aktivace svalů a varianty cviku Záklony trupu na 45° lavičce s addukcí lopatek.
Středně těžkáStřední zádaSpodní záda
Jak provést
- Zaujměte polohu tváří dolů na 45stupňové lavičce pro hyperextenzi, boky opřete o podložku a kotníky zajistěte pod opěrkami
- Nechejte trup viset směrem k podlaze s rukama zkříženýma na hrudi nebo nataženýma před sebou
- S neutrální páteří extendujte boky a zvedejte trup, dokud není v jedné linii s nohama
- Na vrcholu pevně stáhněte lopatky k sobě (addukce lopatek) a chvíli vydržte
- Uvolněte stažení lopatek a pomalu spouštějte trup zpět do výchozí polohy
- Po celou dobu cvičení udržujte neutrální polohu krku a vyhýbejte se hyperlordóze bederní páteře
Aktivace svalů
Primární
Střední zádaSpodní záda
Sekundární
Hýžďové svalyHamstringyTrapéz
Časté chyby
Obsah častých chyb brzy doplníme.
O cviku Záklony trupu na 45° lavičce s addukcí lopatek
Cvik Záklony trupu na 45° lavičce s addukcí lopatek je základní pohyb, který buduje sílu a svalovou hmotu pomocí kontrolovaného progresivního přetížení. Trénuj ho 1 až 2krát týdně se 3 až 5 pracovními sériemi, postupně přidávej váhu nebo opakování, dokud drží technika.
Mohlo by tě zajímat
Addukce lopatek v sedě na fitbalu
Vlastní váha · Lehká
TrapézStřední zádaZadní ramena
Addukce lopatek v sedu
Vlastní váha · Lehká
TrapézStřední zádaZadní ramena
Addukce lopatek v sedu se zdviženými pažemi
Vlastní váha · Lehká
TrapézStřední zádaZadní ramena
Asistovaná hyperextenze
Vlastní váha · Lehká
Spodní zádaHýžďové svalyHamstringy