Kalkulačka příjmu bílkovin
Zjistěte svůj optimální denní cíl pro bílkoviny podle vašeho těla, tréninku a cílů
Co dál?
Dosažení cíle pro příjem bílkovin je nezbytné pro výsledky - SatisFIT vám pomáhá trénovat strukturovaně, aby vaše výživa přinesla skutečný pokrok. Vyzkoušejte SatisFIT zdarma
Jak to funguje
Tato kalkulačka využívá vědecky podložená doporučení pro příjem bílkovin, která se liší podle vašeho fitness cíle, tréninkových zkušeností, pohlaví a toho, zda děláte silový trénink. Redukce vyžaduje nejvyšší příjem bílkovin k zachování svalů v deficitu, zatímco při udržování a nabírání je potřeba postupně nižší. U osob s BMI nad 28 se bílkoviny počítají pomocí upravené tělesné hmotnosti, aby nedošlo k nadhodnocení.
Bílkoviny podle cíle
Cutting (1.6–2.2 g/kg): Nejvyšší rozmezí příjmu bílkovin. Během kalorického deficitu je vaše tělo náchylnější k odbourávání svalů jako zdroje energie. Vyšší příjem bílkovin signalizuje tělu, aby zachovalo svalovou hmotu, zejména v kombinaci se silovým tréninkem.
Maintenance (1.2–1.8 g/kg): Střední příjem bílkovin pro celkovou kondici a rekompozici těla. Dostatek pro podporu udržení svalů a regenerace bez nadbytku.
Bulking (1.4–2.0 g/kg): Vysoký příjem bílkovin, který poskytuje stavební kameny pro novou svalovou tkáň. V kombinaci s kalorickým přebytkem a progresivním tréninkem podporuje optimální růst svalů.
Načasování a rozložení bílkovin
Celkový denní příjem bílkovin je nejdůležitějším faktorem, ale rozložení do jednotlivých jídel může optimalizovat svalovou proteosyntézu (MPS). Výzkum naznačuje, že rozložení bílkovin do 3–5 jídel s 20–40 g na porci maximalizuje MPS během celého dne. Konzumace bílkovin v průběhu několika hodin od tréninku je prospěšná, ale „anabolické okno“ je mnohem širší, než se dříve myslelo - zaměřte se nejprve na celkový denní příjem.
Časté chyby
Nejčastější chybou je soustředění veškerých bílkovin do jednoho nebo dvou jídel. To je pro svalovou proteosyntézu méně efektivní než rovnoměrné rozložení. Další chybou je přílišné spoléhání na proteinové doplňky - plnohodnotné potraviny poskytují další živiny a více zasytí. Lidé také často podceňují svůj příjem bílkovin, protože nepočítají bílkoviny z méně zřejmých zdrojů, jako je chléb, rýže a zelenina.
Často kladené otázky
Kolik bílkovin denně potřebuji?
Pro většinu aktivních lidí 1,2–2,2 g na kg tělesné hmotnosti. Přesné množství závisí na vašem cíli (redukce vyžaduje nejvíce), tréninkových zkušenostech (pokročilým prospívá vyšší příjem), pohlaví a na tom, zda děláte silový trénink.
Záleží na načasování příjmu bílkovin?
Celkový denní příjem bílkovin je nejdůležitější, ale rozložení do 3–5 jídel (20–40 g na jídlo) optimalizuje svalovou proteosyntézu. Konzumace bílkovin v průběhu několika hodin od tréninku je prospěšná, ale není kritická - „anabolické okno“ je širší, než starší rady naznačovaly.
Mohu jíst příliš mnoho bílkovin?
Pro zdravé jedince je vysoký příjem bílkovin (až 2,2 g/kg) bezpečný a dobře snášený. Neexistuje žádný důkaz, že by vysoký příjem bílkovin poškozoval ledviny u lidí bez již existujícího onemocnění ledvin. Bílkoviny, které tělo nevyužije pro svaly, se jednoduše přemění na energii.
Mám pro výpočet bílkovin použít skutečnou hmotnost, nebo beztukovou hmotu?
Pro většinu lidí funguje dobře skutečná tělesná hmotnost. Pro jedince s vyšším podílem tělesného tuku (BMI nad 28) tato kalkulačka automaticky používá upravenou tělesnou hmotnost, aby nedošlo k nadhodnocení potřeby bílkovin - protože nadbytečná tuková tkáň nevyžaduje stejnou podporu bílkovinami jako beztuková hmota.
Vzorce a zdroje
Tato kalkulačka používá následující publikované vzorce a referenční data:
- Protein targets per goal, gender and training experience - Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr
- Protein intake and resistance-training gains in muscle mass and strength - Morton RW, et al. (2018). Br J Sports Med
