Kalkulačka jednorázového maxima (1RM)
Odhadněte své maximum na jedno opakování a naplánujte si intenzitu tréninku
Co dál?
Vaše odhadované 1RM roste s tím, jak sílíte - ale jen pokud postupně zvyšujete zátěž. SatisFIT sleduje každou sérii a ukazuje vaši křivku síly v čase, takže nikdy nebudete stagnovat, aniž byste o tom věděli. Vyzkoušejte SatisFIT zdarma
Co je 1RM?
Jednorázové maximum (1RM) je maximální váha, kterou dokážete zvednout v jednom opakování se správnou technikou. Je to klíčový ukazatel pro plánování intenzity tréninku a sledování silového pokroku v čase. Většina programů založených na procentech předepisuje váhy jako procento vašeho 1RM, takže je pro strukturovaný trénink nezbytné. Své odhadované 1RM můžete použít v kalkulačce úrovně síly a zjistit, jak si vaše výkony stojí v porovnání se silovými standardy.
Jak se to počítá?
Tato kalkulačka používá průměr dvou osvědčených vzorců: Epley (váha x (1 + opakování/30)) a Brzycki (váha x 36 / (37 - opakování)). Oba jsou nejpřesnější pro série 1-10 opakování. Pro vyšší počty opakování jsou odhady méně spolehlivé, protože svalová vytrvalost se stává důležitějším faktorem než čistá maximální síla.
Komu je tato kalkulačka určena
Každý, kdo trénuje podle programu založeného na procentech, potřebuje znát své 1RM. Tato kalkulačka vám ho umožní odhadnout ze submaximální série, což je bezpečnější než skutečný pokus o jednorázové maximum. Je užitečná pro začátečníky plánující první strukturovaný program, mírně pokročilé sledující pokrok i pokročilé, kteří chtějí plánovat tréninkové cykly bez častého testování maxima.
Tréninkové zóny podle 1RM
| % z 1RM | Opakování | Tréninkový cíl |
|---|---|---|
| 95-100% | 1-2 | Maximální síla |
| 85-95% | 2-4 | Síla |
| 75-85% | 4-8 | Síla / Hypertrofie |
| 65-75% | 8-12 | Hypertrofie |
| 55-65% | 12-20 | Vytrvalost / Hypertrofie |
Časté chyby
Nejčastější chybou je zadat sérii provedenou se špatnou technikou. Pokud jste museli poslední opakování dotlačit se zhoršenou technikou, odhad bude uměle vysoký. Pro nejpřesnější výsledek použijte sérii provedenou čistě a kontrolovaně. Další častou chybou je použití sérií s vysokým počtem opakování (nad 10) - ty závisí víc na vytrvalosti než na síle, takže je odhad 1RM méně spolehlivý. Nejpřesnější odhad získáte ze sérií o 3-8 opakováních.
Často kladené otázky
Jak přesné jsou kalkulačky 1RM?
U sérií o 1-6 opakováních se kalkulačky obvykle trefí do 5 % vašeho skutečného maxima. S vyšším počtem opakování přesnost klesá, protože větší roli hraje vytrvalost. Brzyckiho a Epleyho vzorec patří mezi nejlépe ověřené v odborné literatuře o silovém tréninku.
Mám testovat své skutečné jednorázové maximum?
Testování skutečného 1RM nese vyšší riziko zranění a vyžaduje dopomoc. Pro většinu lidí je odhad ze série o 3-5 opakováních bezpečnější a téměř stejně přesný. Skutečné testování 1RM je nutné hlavně pro závodní powerliftery, kteří potřebují znát své přesné maximum pro závody.
Jak často mám své 1RM přetestovat?
Vhodný interval pro přetestování je každých 4-8 týdnů. Vaše 1RM se mění s tím, jak sílíte, takže zastaralé hodnoty vedou k tréninku s příliš lehkými vahami. Stačí zadat poslední těžkou sérii a kalkulačka odhad okamžitě aktualizuje.
Proč Epley a Brzycki dávají různé výsledky?
Každý vzorec modeluje vztah mezi počtem opakování a maximální silou trochu jinak. Epley dává při vyšším počtu opakování obvykle vyšší odhady, zatímco Brzycki je konzervativnější. Tato kalkulačka oba vzorce průměruje, aby byl odhad co nejvyváženější. U sérií o 1-8 opakováních je rozdíl obvykle malý (pod 3 %).
Vzorce a zdroje
Tato kalkulačka používá následující publikované vzorce a referenční data:
- Brzycki formula: 1RM = weight x 36 / (37 - reps) - Brzycki M (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD
