How much protein do I need per day?

For most active people, 1.6-2.2 g per kg of bodyweight is the evidence-based range. The exact amount depends on your goal, training experience, and whether you do strength training.

Should I eat more protein during a cut?

Yes. During a calorie deficit your body is more likely to break down muscle for energy. Higher protein intake (2.0-2.2 g/kg for experienced male lifters) helps preserve lean tissue.

Do I need to track macros to lose weight?

You do not strictly need to track macros to lose weight. However, tracking macros helps ensure you eat enough protein to preserve muscle and get adequate fat for hormonal health.

What if my carbs come out very low?

If your carbohydrate target seems low, it usually means your calorie deficit is aggressive relative to your protein and fat needs. Consider reducing the deficit slightly or increasing your activity level.

Kalkulačka maker

Získejte personalizované rozložení bílkovin, sacharidů a tuků podle vašeho těla a cílů

Pohlaví

Muž

Žena

Věk (roky)

Výška

Hmotnost

Úroveň aktivity

Cíl

Co dál?

Znát svá makra je první krok - výsledky přináší důslednost. SatisFIT vám pomůže sledovat každý trénink, hlídat vyváženost objemu a zůstat na správné cestě týden co týden. Vyzkoušejte SatisFIT zdarma

Jak to funguje

Tato kalkulačka nejprve odhadne váš TDEE (celkový denní energetický výdej) pomocí rovnice Mifflin-St Jeor, poté upraví kalorie podle vašeho cíle a rozdělí je mezi bílkoviny, tuky a sacharidy. Bílkoviny se počítají na kilogram tělesné hmotnosti, aby podpořily udržení a růst svalů. Pokud chcete nejprve podrobně vidět svůj TDEE, použijte Kalkulačku celkového denního energetického výdeje (TDEE). Pro doladění kalorického deficitu nebo přebytku použijte Kalkulačku deficitu a přebytku.

Rozložení maker

Bílkoviny se počítají na kilogram tělesné hmotnosti a liší se podle cíle a pohlaví.

Redukce: Vyšší příjem bílkovin (1,6-2,2 g/kg podle zkušeností) pro zachování svalů při deficitu, 25 % kalorií z tuků.
Udržení: Střední příjem bílkovin (1,2-1,8 g/kg) pro celkovou kondici, 30 % kalorií z tuků.
Nabírání: Vysoký příjem bílkovin (1,4-2,0 g/kg) pro podporu růstu svalů, 25 % kalorií z tuků.

U osob s BMI nad 28 jsou bílkoviny počítány pomocí upravené tělesné hmotnosti, aby nedocházelo k nadhodnocení. Sacharidy tvoří zbývající kalorie a poskytují energii pro trénink a každodenní aktivity.

Komu je tato kalkulačka určena

Pro každého, kdo chce konkrétní denní cíle pro bílkoviny, tuky a sacharidy, nejen celkový počet kalorií. To je obzvláště cenné, pokud jste v redukci a chcete zachovat svaly, nabíráte a chcete minimalizovat nárůst tuku, nebo si hmotnost udržujete a usilujete o rekompozici těla. Pokud teprve začínáte sledovat výživu, makra vám dají mnohem větší kontrolu než pouhé počítání kalorií.

Cíle maker podle záměru

Záměr	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Redukce	1.6-2.2 g/kg	30-35%	25-30%
Rekomp	1.8-2.2 g/kg	35-40%	25-30%
Udržení	1.2-1.8 g/kg	40-45%	25-30%
Nabírání	1.4-2.0 g/kg	45-55%	20-25%

Časté chyby

Největší chybou je nastavit příliš nízký příjem kalorií při redukci. Agresivní deficity (přes 750 kcal/den) vedou ke ztrátě svalové hmoty, únavě a metabolické adaptaci. Mírný deficit 400-500 kcal je udržitelnější. Další častou chybou je ignorování bílkovin při nabírání - i při přebytku nedostatečný příjem bílkovin omezuje růst svalů. Mnoho lidí také podceňuje svou úroveň aktivity, což vede k nižšímu příjmu, než je potřeba, a zastavení pokroku. Buďte k sobě upřímní v tom, jak jste aktivní i mimo posilovnu.

Často kladené otázky

Kolik bílkovin potřebuji za den?

Pro většinu aktivních lidí je vědecky podložené rozmezí 1,6-2,0 g na kg tělesné hmotnosti. Přesné množství závisí na vašem cíli - redukce vyžaduje více bílkovin pro zachování svalů, zatímco udržení vyžaduje méně. Tato kalkulačka hodnotu přizpůsobí vašemu tělu a cíli.

Mám při redukci jíst více bílkovin?

Ano. Při kalorickém deficitu je tělo náchylnější k odbourávání svalů jako zdroje energie. Vyšší příjem bílkovin (2,0-2,2 g/kg u zkušených silově trénujících mužů) pomáhá tělu zachovat svalovou hmotu. V kombinaci se silovým tréninkem je to nejúčinnější strategie pro redukci tuku při zachování svalů.

Musím kvůli hubnutí sledovat makra?

Ke zhubnutí makra sledovat nutně nemusíte - spalování tuku pohání kalorický deficit. Sledování maker však pomáhá zajistit dostatek bílkovin pro zachování svalů a dostatek tuků pro hormonální zdraví. Dává vám větší kontrolu nad složením těla, nejen nad číslem na váze.

Co když mi vyjde velmi málo sacharidů?

Pokud se váš cíl pro sacharidy zdá nízký, obvykle to znamená, že váš kalorický deficit je agresivní vzhledem k potřebám bílkovin a tuků. Zvažte mírné snížení deficitu nebo zvýšení úrovně aktivity. Sacharidy jsou vaším primárním palivem pro trénink, takže velmi nízký příjem sacharidů může zhoršit výkon a regeneraci.

Vzorce a zdroje

Tato kalkulačka používá následující publikované vzorce a referenční data:

Calorie needs via the Mifflin-St Jeor equation with activity multipliers - Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990). Am J Clin Nutr
Protein targets per goal and training experience - Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr
Protein during a caloric deficit - Helms ER, et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab

Související kalkulačky

Kalkulačka celkového denního energetického výdeje (TDEE)Kalkulačka deficitu a přebytku Kalkulačka příjmu bílkovin Kalkulačka indexu tělesné hmotnosti (BMI)