How big should my calorie deficit be?

A deficit of 400-500 kcal per day is recommended for sustainable fat loss while preserving muscle. This translates to roughly 0.3-0.5 kg of weight loss per week. Larger deficits speed up weight loss but increase the risk of muscle loss.

Why does weight loss slow down over time?

As you lose weight, your body burns fewer calories (lower TDEE). This means the same calorie intake creates a smaller deficit over time. The projection chart accounts for this by recalculating TDEE at each new weight.

How much surplus do I need to build muscle?

A surplus of 200-300 kcal per day is sufficient for most people to maximize muscle growth while minimizing fat gain. Beginners may benefit from slightly larger surpluses (300-400 kcal) due to faster potential muscle growth.

How accurate is the weight projection?

The projection is based on the thermodynamic model (7,700 kcal per kg of body fat) and accounts for TDEE decreasing as weight drops. Real-world results may vary due to water retention, metabolic adaptation, and changes in activity level.

Kalkulačka kalorického deficitu

Zjistěte správný kalorický cíl a podívejte se, jak se bude vaše hmotnost v čase měnit

Pohlaví

Muž

Žena

Věk (roky)

Výška

Hmotnost

Úroveň aktivity

Cíl

Denní deficit-500 kcal / den

200

300

400

500

600

750

1000

Co dál?

Váš deficit nebo přebytek je výchozím bodem - výsledky přináší důslednost v průběhu týdnů. SatisFIT zaznamenává každý trénink, abyste mohli zůstat na správné cestě a upravit plán podle potřeby. Vyzkoušejte SatisFIT zdarma

Jak to funguje

Tato kalkulačka odhaduje váš TDEE (celkový denní energetický výdej) pomocí rovnice Mifflin-St Jeor, poté na něj aplikuje zvolený deficit nebo přebytek a vypočítá denní kalorický cíl. Graf projekce hmotnosti ukazuje, jak se vaše hmotnost mění v průběhu 24 týdnů, přičemž zohledňuje, že váš TDEE s úbytkem hmotnosti klesá (nebo s přírůstkem roste). Získáte tak realističtější obraz, než jaký dává jednoduchá lineární projekce. Pro podrobný rozbor TDEE použijte Kalkulačku celkového denního energetického výdeje (TDEE).

Výběr správného deficitu

200–300 kcal: Konzervativní přístup. Pomalé spalování tuku s minimálním dopadem na energii a výkon. Ideální pro štíhlé jedince nebo ty, kteří jsou blízko své cílové hmotnosti.

400–500 kcal: Zlatá střední cesta pro většinu lidí. Udržitelné tempo 0,3-0,5 kg/týden se zvladatelným hladem a dobrou ochranou svalů při kombinaci se silovým tréninkem.

600–750 kcal: Středně agresivní. Rychlejší výsledky, ale je třeba pečlivě hlídat příjem bílkovin a trénink, aby se minimalizovala ztráta svalů.

1000+ kcal: Agresivní deficit. Doporučuje se pouze jedincům s výraznou nadváhou nebo pod odborným vedením. Vysoké riziko ztráty svalů a metabolické adaptace.

Výběr správného přebytku

100–200 kcal: Čisté nabírání. Minimalizuje přírůstek tuku, vhodné pro středně pokročilé a pokročilé sportovce, kteří nabírají svaly pomalu.

200–300 kcal: Standardní doporučení pro většinu sportovců. Poskytuje dostatek energie pro růst svalů bez nadměrného hromadění tuku.

400–500 kcal: Agresivnější přebytek. Může být užitečný pro začátečníky s vyšším potenciálem pro budování svalů nebo pro ty, kteří mají problém přibrat na váze.

Přehled kalorického deficitu

Denní deficit	Týdenní úbytek	Měsíční úbytek	Tempo
250 kcal	~0.23 kg / 0.5 lbs	~1 kg / 2 lbs	Pomalé
500 kcal	~0.46 kg / 1 lb	~2 kg / 4 lbs	Mírné
750 kcal	~0.68 kg / 1.5 lbs	~3 kg / 6 lbs	Rychlé
1000 kcal	~0.91 kg / 2 lbs	~4 kg / 8 lbs	Agresivní

Proč hubnutí zpomaluje

S úbytkem hmotnosti vaše tělo spaluje méně kalorií v klidu (nižší BMR) i při aktivitě (nižší TDEE). To znamená, že stejný příjem kalorií, který při 90 kg vytvořil deficit 500 kcal, může při 80 kg vytvořit deficit jen 350 kcal. Graf projekce výše to zohledňuje tím, že váš TDEE přepočítává při každé nové hmotnosti. Proto jsou plató při hubnutí běžná a proto je důležité pravidelně přepočítávat.

Často kladené otázky

Jak velký by měl být můj kalorický deficit?

Deficit 400-500 kcal denně je doporučen pro udržitelné spalování tuku při zachování svalů. To odpovídá přibližně 0,3-0,5 kg úbytku hmotnosti týdně. Větší deficity urychlují hubnutí, ale zvyšují riziko ztráty svalů a metabolické adaptace.

Proč hubnutí v průběhu času zpomaluje?

S úbytkem hmotnosti vaše tělo spaluje méně kalorií (nižší TDEE). To znamená, že stejný příjem kalorií vytváří postupem času stále menší deficit. Graf projekce to zohledňuje přepočítáváním TDEE při každé nové hmotnosti. Chcete-li udržet stejné tempo hubnutí, musíte buď příjem dále snížit, nebo zvýšit aktivitu.

Kolik přebytku potřebuji pro budování svalů?

Přebytek 200-300 kcal denně většině lidí stačí k maximalizaci růstu svalů při minimálním přírůstku tuku. Začátečníkům může prospět o něco vyšší přebytek (300-400 kcal), protože mají potenciál nabírat svaly rychleji. Překročení 500 kcal zřídka přinese další svaly - jen více tuku.

Jak přesná je projekce hmotnosti?

Projekce je založena na termodynamickém modelu (~7 700 kcal na kg tělesného tuku) a zohledňuje pokles TDEE s úbytkem hmotnosti. Reálné výsledky se mohou lišit kvůli zadržování vody, metabolické adaptaci a změnám v úrovni aktivity. Berte ji jako realistický odhad a upravujte plán podle skutečného pokroku.

Vzorce a zdroje

Tato kalkulačka používá následující publikované vzorce a referenční data:

Weight change estimated from the ~7,700 kcal per kilogram of body fat approximation - Wishnofsky M (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr
Calorie needs via the Mifflin-St Jeor equation with activity multipliers - Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990). Am J Clin Nutr

Související kalkulačky

Kalkulačka celkového denního energetického výdeje (TDEE)Kalkulačka makronutrientů Kalkulačka příjmu bílkovin Kalkulačka indexu tělesné hmotnosti (BMI)